Aktywność Fizyczna i Ćwiczenia w Ciąży

Artykuł ten nie jest PLANEM TRENINGOWYM dla kobiet w ciąży i nie powinien być wykorzystywany jako podstawa do podjęcia aktywności fizycznej w ciąży.

Podstawą do podjęcia ruchu w ciąży jest pozwolenie lekarza prowadzącego, a powodów dla których warto o tę zgodę prosić i zacząć się ruszać jest wiele i o tym między innymi będzie ten artykuł. Jeśli jesteś lub planujesz w najbliższym czasie być w ciąży, zachęcam Cię do poświęcenia kilku minut i przeczytania tego co chcę Ci przekazać.

 

Wstęp

Aktywność fizyczna to zdrowie, bez dwóch zdań. Świadoma, mądra, przemyślana i nieprzypadkowa sekwencja ruchów, która złoży się w całość zwaną treningiem to… zdrowie. Od teraz nic co robisz nie będzie bez znaczenia, pozwól, że przejdziemy przez to razem. To jak.. Gotowa? Usiądź wygodnie i czytaj dalej!

Nigdy nie zapomnę momentu, w którym zobaczyłam na teście dwie kreseczki. Fakt, faktem oczekiwałam tego dnia od długiego czasu, planowałam, że to będzie właśnie ten dzień, a mimo wszystko natłok emocji i myśli mnie zaskoczył. Nagle w głowie pojawiły się pytania: co dalej? Co mam robić? Czego nie robić? Wiedziałam jednak, że chcę się ruszać, tego byłam pewna. W wielu aspektach szukałam pomocy u specjalistów, jednak w dziedzinie treningu i aktywności w czasie ciąży czułam się dosyć pewnie.

(Los jednak sprawił, że ja musiałam czekać z pozwoleniem od lekarza na ruch do 23-go tygodnia ciąży)-

Jako trenerka personalna -po kursach również  w dziedzinie treningu w czasie ciąży i po porodzie- w tej kwestii miałam jasność. Dzięki swojej wiedzy i swojemu doświadczeniu z autopsji chciałabym pomóc Ci rozwiać (może właśnie pojawiające się w Twojej głowie) wątpliwości odnośnie tej właśnie sfery.

 

Pamiętaj, że przed podjęciem decyzji o aktywności fizycznej w ciąży koniecznie musisz mieć zgodę lekarza. Nigdy, nie decyduj sama o tym czy jesteś w stanie ćwiczyć. Pamiętaj, że lekarz to osoba która się na tym zna, musisz specjalistom zaufać.

Na samym wstępie pragnę obalić trzy teorie. Wiele się zmieniło w ostatnich latach i wbrew starym szkołom, najnowsze badania i zalecenia mówią, że teraz:

  1. Z aktywnością fizyczną w ciąży już wcale nie trzeba czekać do drugiego trymestru,
  2. Z aktywnością fizyczną wcale też nie trzeba było się ,,znać’’ uprawiać ją i lubić przed ciążą, żeby w ciąży się ruszać.
  3. Aktywność fizyczna w ciąży , wcale nie powinna sprowadzać się do niskiej intensywności spacerów, rozciągania i relaksacji.

 

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej w ciąży

  • Niwelowanie lub zmniejszenie bólu pleców wynikającego z powiększającego się brzuszka i piersi
  • Łatwiejsze wypróżnianie, zapobieganie zaparciom
  • Może zapobiec występowaniu cukrzycy ciążowej, lub złagodzić jej przebieg
  • Może wspomóc przebieg porodu naturalnego
  • Może zapobiec przybieraniu zbyt wielu kilogramów
  • Poprawia samopoczucie, redukuje stres
  • Poprawia sen
  • Poprawia wydolność, wzmacnia układ krążeniowo-oddechowy
  • Wspiera szybszy powrót do formy po porodzie

 

Zalecenia WHO

Z zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia wynika, że każda kobieta, niezależnie od aktywności poprzedzającej ciążę może podczas ciąży być aktywna fizycznie. Pamiętaj jednak, że są to zalecenia ogólne i od tych zaleceń są wyjątki. Koniecznie skonsultuj się z lekarzem; każda z nas potrzebuje indywidualnej decyzji podjętej przez naszego lekarza prowadzącego, który powinien być na bieżąco z najnowszymi badaniami i rekomendacjami WHO w tej kwestii.

 

Rekomendacje i wskazówki odnośnie treningu w ciąży

  • Regularne ćwiczenia znane są ze swoich dobroczynnych działań dla naszego organizmu dlatego zalecane są one każdemu (z wyjątkami, o których później). Ciąża jest czasem wielu zmian w ciele kobiety, jednak, nie jest ona już uznawana za czas kiedy aktywność fizyczna powinna zostać zaprzestana. W zasadzie, badania pokazały, że ciąża jest czasem, w którym kobieta może wprowadzić w swoje życie dobre zmiany. Zmiany stylu życia, które ciężarna zacznie wprowadzać w trakcie ciąży, mogą z nią zostać już na długie lata, co ma korzystny wpływ na jej zdrowie, czy szybszy powrót do sprawności po porodzie, a nawet czas trwania porodu. Badania dowiodły również, że aktywność w ciąży może zapobiec lub pomóc w leczeniu cukrzycy ciążowej.
  • Rekomendacje WHO zalecają aktywność fizyczną także tym kobietom w ciąży, które do tej pory prowadziły siedzący tryb życia lub miały komplikacje położnicze- jednak tu wymagana jest konsultacja z lekarzem prowadzącym, aby uzyskać od niego zgodę do ćwiczeń.
  • CDC i ACSM rekomendują 30 min lub więcej średniej intensywności ćwiczeń w większość, a nawet w każdy dzień tygodnia. Średniej intensywności ćwiczenia to takie, podczas których możesz spokojnie rozmawiać z inną osobą ( ale śpiewanie nie byłoby już możliwe), lub w przełożeniu na tempo marszu jest to tempo z szybkością około 5-6 kilometrów na godzinę (choć jest to kwestia indywidualna). WHO także zaznaczają, że ćwiczenia o wyższej intensywności w wymiarze czasu 20-60 minut w trzy do pięciu dni w tygodniu, przynoszą większe korzyści fizjologiczne niż te ze średniej intensywności ćwiczeń.
  • Pomimo, że ciążą związana jest z wielkimi zmianami anatomicznymi i fizjologicznymi, istnieje tylko kilka powodów dla których ciężarna nie powinna uczestniczyć w aktywności fizycznej (o tym będzie później). W przypadku kobiety zdrowej powyższe rekomendacje tyczą się jej także kiedy zajdzie ona w ciążę.
  • Dla kobiet, które nie ćwiczyły przed ciążą 30 minut treningu może okazać się wielkim wysiłkiem, dlatego zalecane jest, aby stopniowo budować czas treningu nawet od 5 minut, aż dojdzie do 30 minut.
  • Twoje ciało się zmienia, w środku nosisz drugiego człowieka, zupełnie naturalnym jest, że przybierzesz na wadze. Konsekwencją tego będzie zwiększone obciążenie Twoich stawów np. bioder czy kolan. Kobiety w ciąży dzięki burzy hormonów bardziej narażone są również na skręcenia i zwichnięcia stawów. Warto o tych dwóch kwestiach pamiętać wybierając aktywność fizyczną, którą chcesz podczas ciąży uprawiać. Powiem tak: są ruchy, które jesteś w stanie w ciąży wykonać, ale to nie znaczy, że powinnaś to robić.
  • Twój lekarz zapewne zwróci Ci uwagę na to aby się nie przegrzewać. Unikać gorących kąpieli, korzystania z sauny, ubierania się za grubo. Podniesienie temperatury ciała o 1,5*C podczas pierwszego trymestru może skutkować wadami rozwojowymi dziecka. Dlatego, podczas treningu również powinnaś zwrócić uwagę na temperaturę swojego ciała. Przede wszystkim pilnować nawodnienia, ponieważ woda reguluje temperaturę naszego ciała. Badania wykazały, że najodpowiedniejszym czasem trwania treningu dla kobiet będzie ten do 45 minut.
  • Warto zwrócić też uwagę na to, że treningi w ciąży w żadnym przypadku nie powinny skupiać się już na kształtowaniu sylwetki czy zrzucaniu kilogramów. Okres ciąży nie jest już czasem w Twoim życiu, w którym możesz pozwolić sobie na odchudzanie czy katorżnicze treningi. Badania wykazały, że połączenie ćwiczeń z niewystarczającą ilością przyjętych kalorii może być ryzykowne w skutkach. Musisz zatem pamiętać, że to co ,,spalisz’’ na treningu, musisz później zjeść. To nie jest czas na deficyt kaloryczny! Jeśli nie jesteś pewna jak wygląda Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, a zdecydujesz się na ruch skonsultuj się z dietetykiem. Biorąc pod uwagę niemożność wprowadzenia diety odchudzającej w tym czasie trudno mi to powiedzieć ale: ,, już po ptokach’’. Nie przejmuj się, jeśli zachodząc w ciążę nie wyglądasz tak jak o tym marzyłaś. Na to jeszcze będzie czas- bo naprawdę i po ciąży da się super wyglądać! Teraz skup się na tym, aby w trakcie ciąży nie zaniedbać swojego ciała, nie przybierać niepotrzebnie dużo dodatkowej masy. Jeśli jednak zauważysz, że tracisz na wadze zwiększ podaż kalorii. Wzmacniaj mięśnie, które nie tylko pomogą Ci przy porodzie, ale także podczas noszenia dzidziusia w brzuszku kiedy to plecy wołają o pomoc, i po porodzie kiedy będziesz sprawować nad dzieckiem opiekę. Wzmacniaj ciało mądrze dzięki czemu ta opieka  nie będzie problemem: czeka Cię stałe noszenie, podnoszenie, przenoszenie, schylanie się. Pamiętaj, że dzidziuś będzie potrzebował sprawnej Mamusi; Mamy, która będzie w stanie nadążyć na jego zabawą, za jego pierwszymi kroczkami.

 

Intensywność Ćwiczeń

Wcześniej wspomniane rekomendacje obrazują nam także pożądaną intensywność ćwiczeń. I tak- jeśli chodzi o kobiety nieciężarne, lub w ogóle o ludzi ćwiczących- najłatwiejszym sposobem rozpoznania intensywności treningu jest pulsometr. WHO i ACSM wyznaczają bezpieczne, a zarazem zapewniające efektywność ćwiczeń zakresy tętna. Tak jak wspomniałam wcześniej, te zalecenia nie różnią się dla kobiet  w ciąży. 60%-70% maksymalnego tętna to zalecana wartość dla treningu o średniej intensywności. Przy czym dla kobiet w ciąży, które nie ćwiczyły przed zajściem w ciąże wskazaniem jest trzymanie się dolnych widełek tego zakresu. Aby wyliczyć swoje tętno maksymalne od 220 odejmij swój wiek i pomnóż przez pożądaną intensywność. Dla przykładu dla mnie : 220-(mój wiek)29=191. 191 x razy intensywność 60%= 114.

I takie jest moje pożądane tętno na minutę podczas średniej intensywności wysiłku. Analogicznie dla kobiet, które przed zajściem w ciąże uprawiały aktywność fizyczną, pożądamy intensywności na wysokości 70-ciu procent tętna maksymalnego.

Istnieje też SUBIEKTYWNA SKALA INTENSYWNOŚCI ĆWICZEŃ, która jest także rekomendowana,a w ciąży nawet bardziej pożądana bo jest ona ściśle powiązana z samopoczuciem, które w trakcie ciąży znacząco wpływa na możliwości organizmu. Podajemy wynik na podstawie samopoczucia: wypocenia, temperatury, którą odczuwamy, czy bólu mięśni.  Na pozór ta skala wydaje się dość niezrozumiała, ponieważ nie zaczyna się ona od 1 a od 6 a kończy na 20. Dlaczego tak? Już tłumaczę. Mnożąc wybrany numer intensywności razy dziesięć lub dodając zwyczajnie 0 po tej liczbie otrzymujemy, okazuje się, dość dokładnie wysokość naszego tętna. Czyli dla kobiety w ciąży szukamy intensywności gdzieś pomiędzy 11-14 czyli 110-140 uderzeń na minutę.

Absolutne przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży

  • Nadciśnienie ciążowe
  • Choroby serca
  • Choroby płuc
  • Problemy z szyjką macicy
  • Wcześniejsze ciąże zakończone przedwczesnym porodem
  • Stałe krwawienie w drugim i trzecim trymestrze ciąży
  • Problematyczne ułożenie płodu, łożyska
  • Uszkodzone błony

 

Potencjalne przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży – ćwiczenia możliwe za zgodą lekarza.

  • Mocna anemia
  • Niezdiagnozowana arytmia serca matki
  • Przewlekłe zapalenie oskrzeli
  • Nieleczona, lub marnie leczona, ale pod kontrolą cukrzyca typu I
  • Poważna otyłość
  • Poważna niedowaga
  • Bardzo siedzący tryb życia w przeszłości
  • Wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu płodu
  • Nadciśnienie/ stan przedrzucawkowy
  • Ograniczenia ortopedyczne
  • Marnie leczona padaczka
  • Marnie leczone choroby tarczycy
  • Nałóg palenia

 

Sygnały ostrzegawcze

,na które musisz zwrócić uwagę i jeśli tylko takowe się pojawią musisz zaprzestać ćwiczeń i skonsultować się z lekarzem.

  • Krwawienie z dróg rodnych- pamiętaj, aby na czas treningu używać wkładek higienicznych tak, żeby nie przeoczyć ewentualnego krwawienia, które w przypadku ciemniejszej bielizny może uciec Twojej uwadze.
  • Duszność
  • Zawroty głowy
  • Mdłości
  • Ból głowy, klatki piersiowej
  • Osłabienie mięśni, ogólne osłabienie
  • Zmniejszone ruchy płodu
  • Wyciek innych płynów owodniowych

 

Zastanów się nad sobą!

A tak poważnie, zastanów się nad swoim życiem codziennym. W ciąży czy nie, najprawdopodobniej zdarza Ci się wnosić po schodach kilka kilogramów zakupów. Zdarza Ci się schylać po coś cięższego (np wiadro z wodą do mycia podłóg) zdarza Ci się sięgać lub podnosić wyżej kilka kilogramów. Jak urodzisz dziecko będziesz je nosić na rękach, w foteliku, jego torbę, swoją torebkę i jeszcze około miliona innych rzeczy. Zatem, wbrew starej szkole, wcale nie musisz ograniczać aktywności w ciąży do rozciągania i relaksacji bo to odbiega od tego z czym zmagasz się w życiu codziennym. Wręcz przeciwnie-przy pozwoleniu lekarza na ruch- nie powinnaś się do tego ograniczać-bo przecież ty zawsze będziesz coś podnosić. Jaka jest różnica między noszeniem kilku kilogramów warzyw, mięsa, makaronów na obiad od takiej samej ilości kilogramów uformowanych w zgrabny siłowniany ciężarek? Żadna. Co zatem powinnaś? Przygotować ciało na dodatkowe kilogramy bo zapobiegać jest łatwiej niż leczyć. Przygotować ciało na wysiłek porównywalny do przebiegnięcia maratonu-poród-dla siebie samej, żeby było Ci łatwiej. Przygotować się  na opiekę nad dzieckiem po porodzie- nanosisz się tych kilogramów naprawdę. Pierwsze trzy- cztery miesiące kiedy dziecko nie trzyma główki, musi leżeć całym swoim ciężarem na Tobie, a ty musisz być odchylona w bardzo nienaturalny i niewygodny sposób do tyłu. Brzuch po ciąży jest bardzo osłabiony, mięśnie w zasadzie muszą nauczyć się ,,żyć’’ od nowa, w konsekwencji często odzywa się ból pleców. W związku z tym nie bój się użyć hantli z odpowiednim dla Ciebie obciążeniem na treningu, aby te plecy zawczasu wzmocnić- zgrzewka wody, którą nosisz waży 9kg. Mleko, makarony, ziemniaki itd, to też waga rzędu kilku kilogramów. Zacznij od ciężaru własnego ciała, stopniowo poznając swój organizm na nowo- i powoli dodaj kilogramów- nie przesadzaj- nie musisz od razu podnosić 50 kilo, żeby czuć się dobrze, z resztą takich zakupów raczej nie robisz, i Twoje dziecko nie urodzi się z wagą nastolatka. Zastanów się ile kilogramów będziesz musiała z łatwością podnosić po ciąży i wyznacz sobie cel…ile będzie ważyło dziecko, jego torba, wózek, który musisz wsadzić do auta itd..

 

Jaką aktywność wybrać?

Przedstawię Ci kilka propozycji aktywności fizycznej w ciąży, które zostały wnikliwie przebadane i zostały uznane za bezpieczne i korzystne dla zdrowia w ciąży:

  • Spacer
  • Rower stacjonarny (rower na dworze zostaje odrzucony ze względu na ryzyko kolizji, upadku)
  • Ćwiczenia aerobowe
  • Taniec
  • Ćwiczenia oporowe z użyciem np. ciężarków lub gum
  • Delikatne ćwiczenia rozciągające (delikatne ze względu na hormony, które sprawiają, że stawy ciężarnych są ,, luźniejsze’’)
  • Aerobik w wodzie, pływanie
  • W ostatnim miesiącu ciąży warto już skupić się na ćwiczeniach oddechowych i relaksacji, aby móc również ,,zrelaksować się’’ tj rozluźnić podczas porodu

 

Jakich aktywności unikać?

  • Sportów kontaktowych i takich, w których uderzenie w brzuch jest możliwe np. koszykówka, hokej, piłka nożna, boks
  • Aktywności, które mogą skończyć się upadkiem lub kolizją jak jazda na rowerze, rolkach, nartach, łyżwach
  • Każdej aktywności w zbyt ciepłym pomieszczeniu, aby nie dopuścić do przegrzania organizmu
  • Nurkowania
  • Chodzenia po górach powyżej 1800 m.

 

Po porodzie

O tym co Cię czeka po porodzie i dlaczego nie powinnaś zaprzestawać aktywności fizycznej opowiem Ci w następnym wpisie. Teraz postaraj się wyrobić w sobie zdrowe nawyki, które – trzymam kciuki- zostaną z Tobą na zawsze, a tym samym zaszczepisz je w swoim dziecku. Korzystając z okazji, chciałam Cię również namówić, na wizytę u fizjoterapeuty uroginekologicznego. To specjalista, który zbada Twoje mięśnie dna miednicy oraz brzuszek (i resztę ciała) przed ciążą, w razie potrzeby popracuje w miejscach, które pomocy wymagają. W trakcie ciąży pomoże Ci przygotować się do porodu, może też np. zakleić Ci brzuszek plastrami, które odciążą Twoje plecy i spojenie łonowe, a po porodzie popracuje nad bliznami (jeśli będziesz je mieć), sprawdzi stan Twojego dna miednicy, narządów rodnych,a także sprawdzi kondycję Twoich mięśni brzucha.

Życzę Tobie i Twojemu dziecku dużo zdrowia i szczęśliwego rozwiązania!

Jeśli masz ochotę poćwiczyć pod moim okiem przed, w trakcie lub po ciąży, zapraszam do kontaktu 🙂

Marta Jankowska Trener Personalny i Mama Tadziula

Polecenia:

Dietetyk – Klaudia Rusinek

Fizjoterapeutka Uroginekologiczna – Karolina Lewandowska-Tymińska

https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy

https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/pregnancy-physical-activity.pdf?sfvrsn=12a73853_4

Mirsner, Meredith L, and Cynthia Gyamfi-Bennerman. ,,Physiacal Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.’’ACOG, American College of Obstetricians and Gynecologists, 26 Mar.2020

Artal, R, and M O’Toole. ,,Guidelines of the American College of Obestricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period.’’ British Jurnal of Sports Medicine vol. 37,1 (2003): 6-12; discussion 12.



ODBIERZ ZAPROSZENIE
Pozostaw swoje dane, a nasz doradca skontaktuje się z Tobą, aby ustalić najbardziej dogodny termin spotkania.
Wszystkie pola wymagane.
imię i nazwisko
e-mail
telefon
WYŚLIJ FORMULARZ